Sarapan Karbohidrat Tinggi, Turunkan Berat Badan
-

Karbohidrat yang sangat rendah bukanlah metode tepat untuk penurunan berat badan.

-

Makan pagi alias sarapan ternyata bukan saja sangat penting untuk pola hidup yang lebih sehat. Kebiasaan sarapan yang berkarbohidrat tinggi juga membantu keberhasilan program penurunan berat badan. Sebuah penelitian di Amerika Serikat (AS) mengindikasikan, sarapan dengan porsi karbohidrat tinggi menjadi unsur penting keberhasilan seseorang yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

-

Hasil pemantauan terhadap wanita pengidap obesitas menunjukkan bahwa mereka yang menghabiskan setengah dari jatah kalori harian saat sarapan pagi mencapai hasil lebih memuaskan dibanding rekannya yang mendapat sedikit kalori saat sarapan. Peneliti dari Virginia Commonwealth University AS, Dr Daniela Jakubowicz, pada sebuah konferensi di San Francisco belum lama ini mengungkapkan hasil risetnya bahwa sarapan dengan porsi kalori rendah justru diyakini akan memicu rasa lapar.

-

Ia sendiri telah merekomendasikan sarapan sehat dengan karbohidrat tinggi kepada para pasiennya selama 15 tahun. Ia lalu membandingkannya dengan dengan sarapan rendah karbohidrat pada 96 wanita pengidap obesitas yang kurang aktif dalam beraktivitas. Jakubowicz melaporkan bahwa wanita yang sarapan karbohidrat tinggi mengaku tidak merasa lapar khususnya pada pagi hari. Dengan sarapan yang karbohidrat tinggi akan membuat seseorang lebih merasa kenyang selama seharian, membuat tubuh lebih sehat karena dalam menunya lebih banyak didominasi serat dan buah.

-

Kebanyakan riset tentang penurunan berat badan, kata Jakubowicz, telah menentukan bahwa karbohidrat yang sangat rendah bukanlah metode tepat untuk penurunan berat badan. ”Itu hanya akan memperburuk rasa lapar serta memperlambat metabolisme. Akibatnya, setelah periode yang pendek dari program diet akan terjadi lagi obesitas dalam waktu singkat,” ujarnya seperti dilansir BBC News, akhir pekan lalu.

-

Dalam riset tersebut, para wanita yang diberi sarapan rendah karbohidrat dijatah kalori hariannya hingga 1.085 kalori, dengan mayoritas sumbernya berasal dari protein dan lemak. Sarapan pada kelompok ini merupakan makan dengan asupan kalori terendah dalam sehari, yakni hanya 290 kalori dengan tujuh gram karbohidrat.

-

Sementara itu, wanita dengan sarapan tinggi kalori dijatah total kalori hariannya hingga 1240 dengan porsi lemak rendah namun tinggi karbohidrat dan protein. Pada kelompok ini, sarapan pagi bernilai 610 kalori dengan 58 gram karbohidrat, makan siang benilai 395 kalori dan makan malam 235 kalori.

-

Selama empat bulan berjalan, wanita yang menjalani sarapan rendah karbohidrat tampak lebih baik. Berat badan mereka turun rata-rata hingga 28 pon dibanding kelompok tinggi karbohidrat yang hanya turun 23 pon. Namun setelah delapan bulan, situasinya menjadi terbalik di mana kelompok rendah karbohidrat berat badannya rata-rata naik 18 pon. Adapun kelompok karbohidrat tinggi terus mengalami penurunan berat rata-rata 16.5 pon. Kelompok karbohidrat tinggi rata-rata kehilangan seperlima dari total berat badan mereka, sedangkan kelompok rendah karbohidrat hanya kurang dari 5 persen.

-

Dr Alex Johnstone, dari Rowett Research Institute di Aberdeen, menilai bahwa diet tinggi karbohidrat hanyalah model yang tak membuat pelaku diet menjadi lekas jenuh. Ia mengatakan, meskipun banyak riset lain yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat dalam waktu singkat, namun model ini sulit diterapkan sebagai gaya hidup.

-

Menurutnya, kemampuan mencapai lagi penurunan berat pada pelaku diet bisa menjadi sebuah tanda monotonnya dua model diet tersebut dibanding kemampuan pelaku diet untuk mengendalikan rasa lapar. ”Sepertinya, memang lebih mudah bagi seseorang untuk menjalani diet tinggi karbohidrat dan menerapkannya dalam waktu yang lebih lama,” ungkapnya.

-

Riset yang dilakukan Jakubowicz sebenarnya juga memperkuat riset yang dilakukan University of Minnesota School of Public Health, AS yang telah dipublikasikan di jurnal Pediatrics edisi Maret 2008 lalu. Penelitian itu menyebutkan bahwa anak-anak dan remaja yang melewatkan sarapan berisiko mengalami obesitas.

-

Dengan melibatkan 2.216 responden anak-anak dan remaja di wilayah Minneapolis-St Paul, Minnesota, AS, studi tersebut selama lima tahun meneliti sejumlah faktor seperti masalah pola makan, berat badan, serta gaya hidup. Menurut studi itu, saat ini lebih dari sepertiga remaja yang berusia 12 hingga 19 tahun, mengalami kelebihan berat badan atau menghadapi risiko mengalami obesitas. n eye

-

Ikhtisar :

-

- Diet rendah karbohidrat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat dalam waktu singkat, namun model ini sulit diterapkan sebagai gaya hidup

-

- Sarapan dengan karbohidrat tinggi akan membuat seseorang lebih merasa kenyang selama seharian dan membuat tubuh lebih sehat karena dalam menunya lebih banyak didominasi serat dan buah.

-

============================================

(Sumber http://www.republika.co.id/koran_detail.asp?id=338882&kat_id=13)

-

Keterangan :

-

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, roti, mie.

-

Ada tiga macam sumber karbohidrat, yang pertama adalah sumber karbohidrat yang berasal dari makanan berserat yaitu buah-buahan dan sayur-sayuran, kemudian simple karbohidrat yang didapat dari konsumsi gula dan yang terakhir adalah kompleks karbohidrat yang didapat dari nasi, kentang, jagung, roti, dll.

-

TAMBAHAN INFO :

-

Menurut penelitian bahwa di waktu pagi hari antara pukul 7 – 9, dalam tubuh kita terjadi penyerapan gizi makanan (nutrisi) di usus kecil (intestine). Jadi sebaiknya kita perlu makan pagi (sarapan pagi). Bagi orang yang sakit sebaiknya makan lebih pagi yaitu sebelum pk 6:30. Makan pagi sebelum pk 7:30 sangat baik bagi mereka yang ingin menjaga kesehatannya.

-

Bagi mereka yang tidak makan pagi (tidak melakukan saparan pagi) harap merubah kebiasaannya ini, bahkan masih lebih baik terlambat makan pagi hingga pk 9-10 dari pada tidak makan sama sekali.

-

Overweight dan Obesitas (Kegemukan)

WHO mendefinisikan overweight sebagai IMT (Indeks Massa Tubuh) yang sama dengan atau lebih dari 25, sedangkan obesitas adalah IMT yang sama dengan atau lebih dari 30. Namun ada bukti bahwa kecenderungan risiko peningkatan penyakit kronis sudah mulai tampak pada mereka dengan IMT 21. Gawat juga ya ?

-

Menurut proyeksi global WHO di tahun 2005 mengindikasikan sekitar 1,6 miliar orang dewasa (15 tahun ke atas) mengalami overweight dan sedikitnya 400 juta orang dewasa mengalami obesitas. Diperkirakan pada tahun 2015 sekitar 2,3 miliar orang mengalami overweight dan lebih dari 700 juta yang obesitas. Dari penelitian di Indonesia sendiri, angka overweight dan obesitas sudah mencapai 25% dari seluruh penduduk.

-

WHO menjelaskan, kenaikan IMT merupakan faktor risiko besar untuk beberapa jenis penyakit kanker, diabetes, musculoskeletal disroder terutama osteoarthritis, dan potensi tekanan darah tinggi yang akan mengantarkan pada penyakit jantung dan stroke. Dr. Johanes menambahkan risiko penyakit lainnya seperti perlemakan hati, batu empedu, gangguan hormonal sehingga haid jarang, sulit hamil, kolesterol dan lain-lain.

-

Sudah terpikir untuk hidup sehat? Bila berat badan kita ideal, risiko terkena beragam penyakit berkurang. Keuntungan lainnya kita lebih mudah memperoleh dan memadumadankan pakaian, lebih percaya diri, leluasa dan nyaman bergerak.

-

Sulit ? Semua ada prosesnya, turun sedikit saja juga sudah memberikan dampak positif dan kontribusi dalam mengurangi risiko terkena penyakit berat. ”Menurut penelitian, telah terbukti bahwa penurunan berat badan antara 5–10% saja sudah berdampak baik sekali dalam mengurangi risiko penyakit,” jelas Dr. Johanes.

-

Lakukan Pengukuran IMT
-

Berat badan (kg) dibagi kuadrat tinggi badan (m). Contoh, berat badan 70 kg, tinggi 155 cm. Maka 70 kg/1,55 m (kuadrat) = 29,13.
-

IMT = Kategori

Bila hasilnya :

  • < 18,5 = Berat badan kurang (underweight)
  • 18,5 – 22,9 = Normal
  • 23,0 – 24,9 = Kelebihan berat badan (overweight)
  • 25,0 – 29,9 = Obesitas derajat I
  • > 30,0 = Obesitas derajat II-

Bila IMT sudah melebihi 25,0 atau jika kenaikan berat badan setelah usia 23 tahun lebih dari 5 kg, segera perhatikan makanan yang dikonsumsi. Namun, IMT bukan tolok ukur mutlak terutama pada anak-anak di masa pertumbuhan, perempuan hamil dan mereka yang sangat berotot seperti atlet.

-

Ada baiknya juga kita mengetahui kebutuhan kalori dan lemak tubuh. Pada perempuan usia 18 – 50 tahun yang tidak hamil atau menyusui, perlu sekitar 1200 – 1800 kkal/hari. Ini tergantung pada tinggi badan, usia dan besarnya kerangka tubuh-perempuan Asia biasanya termasuk kecil.

-

Faktor lain yang mempengaruhi pola makan dan berat badan termasuk hormon, genetis, lingkungan dan masalah psikologis Anda.

-

Panduan makan untuk kurangi berat badan

Dr. Gatut Semiardji SpPD-KEMD

-

1. Makan 3 kali sehari, jangan menghindari sarapan lalu

makan berlebihan di siang harinya.

2. Konsumsi lebih banyak buah, sayur, padi-padian, dan

sereal.

3. Kurangi camilan tinggi lemak dan makanan cepat saji

misalnya keripik kentang, hot dog, dll.

4. Jangan makan terburu-buru.

5. Biasakan makan teratur pada waktunya.

6. Minumlah segelas air sebelum mulai makan.

7. Mulailah hidangan anda dengan sup rendah lemak atau

salad.

8. Perhatikan ukuran, gunakan piring yang lebih kecil.

9. Bereskan meja segera setelah makan (hindari godaan

menghabiskan makanan yang tersisa).

10. Baca label, pilih makanan yang mengandung < 10

gram lemak per 100 gram makanan.

11. Jika menggunakan mentega/margarin, oleskan tipis-

tipis saja.

12. Pilih alternatif rendah lemak, misalnya susu rendah

lemak.

13. Batasi konsumsi daging berlemak.

14. Buang semua lemak pada daging, sisihkan kulit ayam.

15. Pilih cara memasak dengan dibakar / dipanggang.

-

OLAHRAGA YANG DIANJURKAN UNTUK OBESITAS

-

Dr. Kurniati Tanjung Ihromi
Spesialis ilmu kedokteran olahraga (SpKO
)

-

Yang jelas jenisnya harus erobik, terutama apabila baru mulai melakukan olahraga. Berolahraga dalam zona erobik membuat tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi. Zona anerobik membuat kecenderungan tubuh menggunakan gula sebagai sumber energi. Sangat dianjurkan mengambil nomor : jalan kaki (baik untuk warm-up maupun gerak utama). Mohon diingat banyak jenis aktivitas yang berlabel erobik, tetapi kenyataannya ada dalam zona anerobik karena sifatnya individual tetapi dipimpin secara masal.

-

Jalan kaki pun banyak ragamnya, tetapi yang sangat dianjurkan untuk obesitas adalah “regular easy walking”. Keuntungan “easy walking” (30 menit jalan kaki, 5-6 kali perminggu) :

-

 Meningkatkan harapan hidup.

-

 Mencegah penyakit jantung koroner, hipertensi, diabetes, osteoporosis, depresi.

-

 Terdapat hubungan dengan menurunnya kejadian kanker kolon, stroke, cedera punggung bawah.

-

Kiat-kiat melakukan jalan kaki / “easy walking” untuk penderita Obesitas :

-

  Jalan kaki 30 menit setiap hari 7 x seminggu (menggunakan heart rate monitor).

-

  12 menit pertama : mulai jalan santai dan semakin mendekati akhir menit ke 12 lebih dipercepat sehingga pada akhir menit ke 12 sudah mendekati denyut nadi maksimal Formula 180.

-

Selama 6 menit kemudian, jalan dengan kecepatan lebih tinggi tapi terus monitor heart rate tidak boleh melebihi denyut nadi maksimal individu. Jika memungkinkan buat patok sepanjang jalan yang dilalui sehingga setiap kali dapat dilihat berapa jauh jarak berjalan (terutama di dalam 6 menit zona erobik). Dengan berjalannya waktu dan meningkatnya kualitas erobik tanpa terasa jarak tempuh dalam 6 menit dalam zona erobik akan bertambah. Latihan ini tidak berpatok pada jarak tapi pada waktu. Ketika tubuh semakin tinggi kemampuan erobiknya dia lebih mampu menempuh jarak yang lebih panjang dalam zona erobiknya. If you want to get rid of fat, get fit first.

About these ads